To pytanie często pada u osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Rozgrzewka powinna stanowić nieodłączny element każdego treningu, ponieważ przygotowuje ciało i umysł do wysokiej aktywności. Sprawia że wydajność i jakość treningu jest większa, a ryzyko kontuzji znacznie spada. W niniejszym artykule przedstawimy znaczenie rozgrzewki przed treningiem oraz korzyści płynące z jej wykonywania. Ponad to skupimy się nad pytaniami jak powinna wyglądać i ile powinna trwać prawidłowa rozgrzewka?
Co to jest rozgrzewka?
Rozgrzewka to proces, podczas którego organizm stopniowo przyzwyczaja się do zwiększonej aktywności fizycznej. Stanowi element treningu, którego zadaniem jest przygotowanie wszystkich mięśni oraz stawów do intensywniejszego wysiłku. Rozgrzewka za pomocą łagodnych ćwiczeń podnosi temperaturę ciała oraz usprawnia przepływ krwi w organizmie. Znaczenie tego etapu polega na odpowiednim przygotowaniu całego ciała do trudniejszych ćwiczeń, co pozwala uniknąć kontuzji oraz poprawić jakość i wydajność treningu.
Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia dynamiczne, rozciągające oraz ruchy specyficzne dla danej aktywności fizycznej, które pozwolą na zwiększenie zakresu ruchu.
Czy rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem?
Pomijanie rozgrzewki przed treningiem prowadzi do negatywnych skutków, takich jak kontuzje mięśni i stawów. Dlatego tak ważne jest, aby przed każdą aktywnością fizyczną, nawet tą wykonywaną w domu, odpowiednio rozgrzać całe ciało. Rozgrzewka jest istotnym elementem każdego treningu niezależnie od jego formy i miejsca w którym jest wykonywany, aby uniknąć potencjalnych konsekwencji.
Skutki braku rozgrzewki przed treningiem
Niewłaściwa rozgrzewka lub jej brak może prowadzić do szeregu różnych komplikacji zdrowotnych jakimi są uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Najczęstszym skutkiem ubocznym braku rozgrzewki przed treningiem jest:
• zwiększenie ryzyka wystąpienia tzw. zakwasów inaczej DOM’S
• nagły wzrost ciśnienia krwi podczas treningu, prowadzący do potencjalnego zagrożenia jakim jest obciążenie serca
• obniżenie wydolności oddechowej
• zwiększenie ryzyko urazów kręgosłupa i stawów
Rozciąganie ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia kontuzji, ponieważ poprawia elastyczność mięśni, co przekłada się na większy zakres ruchu i mniejsze ryzyko urazów podczas treningu.
Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym
1. Rozpocznij od łagodnej aktywności takiej jak marsz, trucht lub krótki spacer.
2. Wykonaj ćwiczenia mające na celu rozluźnienie mięśni i stawów np.: krążenie ramion bioder oraz głowy, strzepywanie rąk i nóg.
3. Zrób kilka dynamicznych ruchów, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach. Idealnie sprawdzą się ćwiczenia typu: skoki, wykop, skip’y
4. Wykonaj ćwiczenia, które imitują ruch podczas głównego treningu np. przysiady przed treningiem siłowym dolnej części ciała.
5. Zwiększ intensywność i objętość ćwiczeń.
Rozgrzewka przed treningiem w domu może składać się z najprostszych ćwiczeń takich jak marsz w miejscu, wykroki, czy pajacyki. Najważniejsze jest aby podnieść temperaturę i tętno, a także aktywować wszystkie części ciała, które będą narażone na wzmożoną pracę.
Prawidłowa przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna zawierać ćwiczenia dynamiczne i statyczne, które pozwala przygotować mięśnie do obciążeń. Warto skupić się na stopniowym zwiększaniu ciężaru i intensywności.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Czas trwania rozgrzewki zależy od charakteru i stopnia zaawansowania treningu. Średni czas trwania wynosi od 10 do 30 minut w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Warto w tym czasie zadbać o wszystkie elementy prawidłowej rozgrzewki.
Sprzęt pomocny przy rozgrzewce
Aby zadbać o bezpieczeństwo i urozmaicenie rozgrzewki przed ćwiczeniami warto skorzystać z artykułów do tego przeznaczonych:
• Skakanka – jest prostym narzędziem do tego elementu treningu. Wspiera układ krążeniowo-oddechowy.
• Opaska sportowa – MiniBand lub zegarek mierzący parametry takie jak puls, dystans, spalane kalorie itp.
• Poduszki typu balans pads – służą do nauki równowagi i stabilności podczas rozgrzewki
• Airtrack 3m – ścieżka gimnastyczna, stanowi dobre i stabilne podłoże, wspiera bezpieczeństwo podczas treningu, absorbuje wstrząsy, zapewnia gładką i elastyczną powierzchnie, która chroni stawy w czasie rozgrzewki.
• Airroll – dmuchany wałek, świetnie sprawdzi się podczas rozgrzewki do ćwiczeń związanych z akrobatyką i gimnastyką.
Podsumowanie
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu, który zmniejsza ryzyko kontuzji. Każda aktywność fizyczna wymaga podniesienia tętna i przygotowania ciała do wysiłku dlatego nigdy nie powinniśmy o niej zapominać. Dlatego nie zależnie od stopnia zaawansowania warto poświęcić czas, aby podnieść jakość swojego treningu.